Esqueça tudo o que você sabe sobre emagrecimento

Esqueça tudo o que você sabe sobre emagrecimento

Ou pelo menos o que achava que sabia...

Quando você pensa em emagrecimento e alimentação saudável, o que vem à sua cabeça?

  • Fazer exercício?
  • Comer pouco?
  • Contar calorias?
  • Fazer um cardápio com as refeições da semana para saber exatamente o que comer dentro do limite de calorias?
  • Tabelas de substituição de alimentos?
  • Porções controladas?
  • Comer de 3 em 3 horas?
  • Comer frutas, aveia, quinoa, granola, barras de cereal, pão integral, iogurte e leite desnatados (light)?
  • Evitar comidas gordurosas?
  • Comer pouco sódio?
  • Ter uma alimentação balanceada?

Pois bem: é hora de deixar isso tudo para trás. Mas não se preocupe que eu vou tentar explicar o por que os ítens acima não são tão importantes quanto parecem.

O balanço calórico

O conhecimento estabelecido em nutrição diz que a causa da obesidade é muito simples: as pessoas engordam porque comem mais calorias do que gastam para manter-se vivas, e isto inclui: andar, falar, pensar, ler este blog, reclamar da arbitragem ou fazer exercícios. É uma explicação simples e bastante lógica, não? Afinal: tudo é explicado usando a Lei da Conservação da  Energia, a primeira lei da termodinâmica, e quem somos nós para questionar as leis da física, não é mesmo?

Entretanto, há uma falha grave neste raciocínio: sim, é verdade que não podemos negar as leis da termodinâmica, e é verdade que quem engorda come mais calorias do que comia anteriormente. No entanto:

a Lei da Conservação da Energia (a energia de um sistema é igual à energia ganha menos a energia perdida) diz absolutamente nada sobre causa e efeito quando aplicada à nutrição.

Vamos fazer um breve raciocínio: o que é uma caloria?

Uma caloria é uma unidade de medida de energia (na realidade, o que chamamos de caloria em nutrição é na verdade uma quilocaloria, 1 kcal, ou 1000 calorias, mas chamaremos de caloria para manter o uso do jargão popular). Sendo assim, a quantidade de calorias presente em um alimento corresponde à quantidade de energia contida naquele alimento. Agora… Será que toda a energia contida em qualquer tipo de alimento é absorvida e armazenada da mesma forma? Dá na mesma comer 100kcal de açúcar, filet mignon, manteiga ou alface?

É lógico que não. Cada tipo de macronutriente gera uma resposta diferente no corpo e é utilizado para fins específicos em nosso organismo:

  • os açúcares (carboidratos) viram glicose no sangue e causam uma resposta de insulina (que acelera sua queima e transforma seu excesso em gordura);
  • as proteínas são em parte desmontadas em aminoácidos para remontar novas proteínas e o excesso é transformado em glicose no fígado (e é por isto que está não é a dieta da proteína, pois as o excesso de proteínas pode, sim, elevar sua insulina);
  • as gorduras podem ou ser usadas como fonte de energia, se a insulina estiver baixa, ou serem estocadas se a insulina estiver alta.

Esta é a diferença crucial entre as duas teorias: a primeira trata uma caloria apenas como energia, independentemente da maneira como o organismo assimila ela; enquanto a segunda reconhece que cada tipo de alimento causa uma resposta diferente do organismo e tenta controlar esta resposta (no caso, a geração de insulina em resposta à glicose dos carboidratos) mudando a alimentação sem se preocupar com as calorias. Afinal, só queimamos gordura se a insulina estiver baixa e só acumulamos gordura se a insulina estiver alta e a insulina só fica alta se comermos carboidratos. Sendo assim, uma vez “domada” a insulina, o balanço calórico se torna secundário no emagrecimento, pois queimamos gordura mesmo sem estarmos com falta de energia disponível.

É lógico que passar fome vai fazer você emagrecer mais por algum tempo. No entanto, é desnecessário e desmotivante e a tendência é levar à desistência, além de causar outro efeito, mais difícil de perceber: se você fica em déficit calórico por muito tempo (ou seja, gasta mais do que ingere), as células do seu organismo começam a economizar energia (reduzindo sua taxa de metabolismo) a fim de se adaptar ao novo ambiente em que falta alimento, e isto pode desacelerar o emagrecimento, ou até mesmo lhe deixar cansado, sonolento e com problemas de concentração e raciocínio devido à falta de energia.

Ironicamente, a teoria na qual se baseiam as dietas low carb é tão bem fundamentada que ela também explica porque funcionam as dietas de restrição calórica: ao fazer pequenas e frequentes refeições de poucas calorias, a pessoa acaba por limitar também as porções de carboidratos, causando um aumento da glicose e da insulina moderado. Então o organismo passa a usar aquela glicose como alimento e a insulina começa a cair e o corpo começa a queimar um pouco de gordura depois de um tempo.

No entanto, essa gordura não é suficiente para manter o corpo alimentado até que a insulina permaneça baixa põe alguns dias, levando o indivíduo a sentir fome e perder o controle das porções. Por isto a recomendação de comer a cada 3 horas. Assim, a insulina não fica nem tão alta a ponto de causar acúmulo de gordura, nem a glicose fica tão baixa a ponto de causar fome. Parece perfeito, não? A única falha deste método é: ele só funciona com extrema disciplina. Além disso, o constante déficit calórico aliado à baixa liberação de gordura (devido à insulina e à glicose sempre presentes) acaba fazendo com que o corpo passe a procurar energia em outros tecidos, literalmente cortando na própria carne, isto é, digerindo os próprios músculos.

Já em uma dieta low carb, você não precisa se preocupar com as calorias, pois se você não elevar a insulina, o consumo de gordura como fonte de energia será ininterrupto. Ou seja: enquanto você estiver acima do peso e/ou comer bastante gordura (você precisa comer gordura, pois há um limite na velocidade de liberação da nossa gordura corporal), você sentirá muito pouca fome e naturalmente comerá menos. Por isto, nada de ficar lembrando de comer. Sua fome é o único indicador de quando e quanto comer. Para completar, como há bastante energia disponível e proteína pra repor os músculos, você não perde massa muscular enquanto emagrece, ou, nos piores casos, perde muito pouca.

Mas atenção: comer carboidratos demais pode interromper este processo por alguns dias. Por isto é importante que você não saia da dieta.

Em resumo, qualquer medida para mexer no balanço calórico é desnecessária em uma dieta low carb. Por isto, apesar de existir diversos motivos para se fazer exercícios, gastar calorias não é um deles. Da mesma forma, contar calorias, fazer cardápios ou outras formas de estabelecer limites de calorias ou quantidades por refeição não faz sentido algum. Bem como, não faz sentido comer refeições pequenas e frequentes, já que não precisamos ficar sempre regulando os níveis de insulina. Uma vez baixos, eles só sobem se você comer carboidratos além do seu limite diário.

O mito da alimentação saudável

Você, assim como eu ou qualquer outra pessoa do planeta Terra deve ter crescido ouvindo que precisamos ter uma “alimentação saudável” e que a obesidade, assim como tantos outros males é causada pela “alimentação desregrada” das pessoas, agravada pelo crescimento das redes de fast food, que servem alimentos altamente calóricos e gordurosos. Deve ter ouvido também que devemos evitar comidas com muito sódio, pois ela causam retenção de líquidos e isto eleva a pressão arterial. Para coroar, deve sempre ter escutado que precisamos ter uma dieta balanceada, com alimentos dos três grupos de macronutrientes, mas com pouca gordura, pois ela é muito calórica e faz mal para o coração. Esqueci alguma coisa?

Como se não bastasse, todos os dias novas reportagens reforçam a visão acima. A pergunta que fica é: o quanto de verdade existe neste tipo de afirmação? Muito pouca, é lógico.

O que define uma “alimentação saudável”, ou uma “dieta balanceada”?

Se você já viu a imagem abaixo, você conhece o conceito estabelecido da de “alimentação saudável”, ou de uma “dieta balanceada”:

A clássica imagem da pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar do USDA

Pois bem, a imagem acima, bastante conhecida de quem já fez diversas dietas, foi criada pelo United States Department of Agriculture (USDA) e se tornou um verdadeiro meme da nutrição. De acordo com eles, devemos consumir grandes quantidades de carboidratos, muitas hortaliças e frutas, uma quantidade pequena de carnes, ovos e leguminosas e quase nada de óleos, gorduras, açúcares e doces.

O que ninguém deve ter lhe falado é que a recomendação de dieta pregada pela grande maioria dos médicos e nutricionistas não foi elaborada por profissionais de saúde. Na realidade, ela é baseada no resultado do relatório de uma comissão do Senado americano: o United States Select Comittee on Nutrition and Human Needs, que ficou conhecido como Comitê McGovern, devido à forte liderança do presidente da comissão George McGovern.

Sendo bem claro: as recomendações de dieta que você conhece como verdadeiras não foram elaboradas por profissionais de saúde, e sim por políticos, que entrevistaram especialistas e chegaram a suas próprias conclusões. Se você entende inglês, dê uma olhada neste pequeno trecho do documentário Fat Head e entenda um pouco mais sobre a comissão que definiu as recomendações de alimentação para os americanos (que se estenderam para o mundo todo).

O problema da pirâmide alimentar

A grande falha do modelo proposto no Comitê McGovern é que ele simplesmente ignora o fato de que nós somos animais e, como qualquer outro animal devemos comer aquilo que nossa evolução nos adaptou para comer. Sendo assim, eu proponho a pergunta: o que é uma dieta balanceada para um leão? Certamente ele não precisa comer aveia, nem quinoa, nem granola, nem barras de cereal, afinal ele é um animal carnívoro.

Nós somos onívoros, mas na natureza (e durante 99% de nossa evolução) nossa fonte principal de carboidratos eram as frutas (se você já viu frutas silvestres, deve ter visto que elas são bem menores e menos doces do que as que compramos no supermercado) e hortaliças. Trigo, batata, milho e outras formas de amido, bem como os açúcares simplesmente não existiam na dieta com a qual evoluímos.

Sendo assim, o que é uma “alimentação saudável”, ou uma “dieta balanceada”? Certamente não é aquela em que somos forçados a comer algo que não estamos adaptados para processar corretamente, e sim aquela que melhor satisfaz nossas necessidades biológicas.

O problema das frutas, cereais e produtos integrais ou light

Muito embora as frutas façam parte da dieta com a qual evoluímos, um fator específico torna-as prejudiciais à perda de peso: a seleção artificial. Originalmente, nossa espécie se alimentava apenas de frutas silvestres que pudessem ser coletadas sem ser cultivadas. Ao longo dos 10 mil anos de agricultura, no entanto, o homem descobriu que poderia selecionar as sementes ou mudas das plantas que fossem maiores e mais saborosas (ou seja, mais doces).

Assim, ao longo das gerações, as frutas acabaram tornando-se muito maiores e muito mais doces do que as frutas que nossos ancestrais comiam. Como resultado, hoje elas têm muito mais açúcar do que tinham anteriormente e acabam causando um aumento da insulina muito maior do que causavam anteriormente. As únicas frutas que continuam tendo um índice glicêmico baixo (que não elevam tanto a insulina) são as frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo, amora, pitanga e todas as que em inglês terminam com o sufixo berry), o abacate e o coco (que são ricas em gordura e têm pouco carboidrato).

Os cereais e os produtos integrais, além de também terem sofrido esse processo de seleção artificial, não faziam parte de nossa dieta ancestral. Além disso, alguns cereais e produtos integrais têm um índice glicêmico altíssimo. Algumas marcas de pão integral, por exemplo, podem ter um índice glicêmico maior do que açúcar puro! O pão branco, então, tem um índice glicêmico muito maior.

Os produtos light, em sua grande maioria, baseiam-se na premissa de que gordura faz mal, o que jamais foi comprovado cientificamente. Além disso, as gorduras têm mais calorias por grama do que os carboidratos, e o conhecimento estabelecido diz que o que engorda é o excesso de calorias. Portanto, a fim de remover as gorduras por algo “mais saudável” e “menos calórico”, os fabricantes de alimentos acabam substituindo a gordura presente nos alimentos de verdade por carboidratos.

Sendo assim, fuja dos produtos light.

O sódio e a pressão alta

Quando falo da minha dieta para as pessoas, a primeira objeção é a questão da gordura. Ao conseguir derrubar ela, costuma vir a segunda: “tenho pressão alta, não posso comer tanto sódio”. Pois bem, o estudo que é apontado por todos os defensores da ideia de que o sódio aumenta sua pressão [o Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet] diz o seguinte:

As compared with the control diet with a high sodium level, the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet with a low sodium level led to a mean systolic blood pressure that was 7.1 mm Hg lower in participants without hypertension, and 11.5 mm Hg lower in participants with hypertension.

Em bom português:

Comparando com a dieta de controle (sem alteração nenhuma), a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) com um nível baixo de sódio levou a uma pressão sistólica 7,1 mm Hg menor em participantes sem hipertensão, e 11,5 mm Hg menor em participantes com hipertensão.

Considerando que  uma pessoa em crise hipertensiva pode chegar a níveis como 200 mm Hg de pressão sistólica (a máxima), isto significa que reduzindo a quantidade de sódio a 1/5 da dose normal, esta pessoa terá a pressão máxima em 188,5 mm Hg, o que sequer é suficiente para considerar que a pessoa não está mais em crise hipertensiva. Em outras palavras: o efeito da redução do consumo de sódio é muito pequeno, quase irrisório. Entretanto, os pesquisadores escreveram em sua conclusão as seguinte frase:

The DASH diet was associated with a significantly lower systolic blood pressure at each sodium level; and the difference was greater with high sodium levels than with low ones.

Em português:

A dieta DASH estava associada com uma pressão arterial sistólica significativamente mais baixa em cada nível de sódio; e a diferença foi maior com maiores níveis de sódio do que com níveis menores.

Ao ler isto, a imprensa não especializada entendeu “estava associada” (que significa simplesmente que nas amostras analisadas, quando uma ocorria, a outra ocorria) como uma relação de causa e consequência. Entendeu também “significativamente mais baixa” (que significa no jargão acadêmico que os cientistas têm mais de 95% de certeza que a causa da diminuição seja devida à mudança dos níveis de sódio) como “muito mais baixa”, e saiu divulgando como tal. E assim como dizia o ministro da propaganda nazista, Josef Goebbels, uma mentira repetida mil vezes torna-se verdade.

Ironicamente, o maior estudo randomizado já conduzido em nutrição, o MRFIT, com 11.342 homens, durante 6 anos, indica que a ingestão de carboidratos aumenta a retenção de líquidos e sal e acaba aumentando a pressão sanguínea transitoriamente (é óbvio que se a pessoa sempre ingere carboidratos, o transitório se torna permanente). Não entrarei em detalhes, mas se você entende inglês, poderá ver que os pesquisadores aplicam o mesmo esforço para não absolver as gorduras prematuramente que aplicam para não culpar os carboidratos prematuramente. Algo no mínimo interessante. Soma-se a isto o fato de que emagrecer reduz mais sua pressão arterial do que reduzir o consumo de sódio (curiosamente, para acessar os resultados deste estudo você precisa pagar).

Conclusão

Resumirei a conclusão em tópicos:

  1. não há qualquer evidência científica de que a gordura faça mal;
  2. mais importante do que a quantidade de calorias, é o que seu corpo faz com elas;
  3. o que faz você engordar é o aumento da insulina
  4. não faz sentido regular as porções se você pode regular os níveis de insulina sem passar fome;
  5. frutas, cereais e alimentos integrais também aumentam sua insulina;
  6. o conceito de alimentação balanceada/saudável foi criado por políticos, não médicos;
  7. alimentação saudável é aquela que condiz com a evolução da espécie;
  8. alimentos light costumam conter mais carboidratos do que alimentos de verdade;
  9. o sódio quase não aumenta sua pressão arterial;
  10. a ingestão de carboidratos aumenta sua pressão arterial;
  11. emagrecer reduz sua pressão arterial mais do que reduzir o consumo de sódio.